Programme Fitness

27,8IMC actuel

4 joursSalle / semaine

60–75 minDurée séance

−0,5 à −0,75 kgPerte cible / semaine

Perte 0,5–1 kg / semaine : 0,5 kg = très bien et durable. 0,75 kg = OK si énergie/sommeil OK. 1 kg = maximum — plus agressif, fatigue possible. On cible surtout 0,5–0,75 kg avec 1 700–1 950 kcal (ne pas descendre sous ~1 650 kcal). Profil femme (~25–35 ans). Ce n’est pas un avis médical.

1. Planning de la semaine

Jour	Séance	Focus musculaire	Repos
Mardi	Upper A	Pectoraux, épaules, triceps	Push
Jeudi	Lower A	Quadriceps, fessiers, mollets	Quad focus
Lun / Mer / Ven	Repos	Récupération	Marche 6–8 000 pas
Samedi	Upper B	Dos, biceps, rear delts	Pull
Dimanche	Lower B	Ischios, fessiers, mollets	Posterior chain

Progression : quand tu fais facilement le haut de la fourchette de reps, augmente la charge de +2,5 à +5 kg à la séance suivante. Repos 90–120 s (composés), 60–75 s (isolation). Échauffement : 5–8 min vélo/rameur + 1–2 séries légères sur le 1er exercice.

2. Mardi — Upper A (Push)

Pectoraux · Épaules · Triceps

Jour 1

1. Chest press (presse poitrine)

Machine pec / chest press · 4 × 8–12

Coudes ~45°, omoplates serrées, ne bloque pas les coudes en force.

2. Pec deck (butterfly)

Machine écarté · 3 × 10–15

Mouvement contrôlé, légère flexion des coudes, étire puis resserre.

3. Shoulder press

Machine militaire · 3 × 8–12

Pousse verticalement sans cambrer le bas du dos.

4. Élévations latérales

Haltères · 3 × 12–15

Jusqu’à hauteur d’épaules, petit angle au coude, pas d’élan.

5. Triceps pushdown

Poulie haute · 3 × 10–15

Coudes collés au corps, seule l’avant-bras bouge.

3. Jeudi — Lower A (Quad focus)

Quadriceps · Fessiers · Mollets

Jour 2

1. Leg press (presse à cuisses)

Machine presse · 4 × 10–15

Pieds milieu de la plateforme, genoux alignés avec les orteils, ne descends pas trop bas si le bas du dos décolle.

2. Leg extension

Machine extension · 3 × 12–15

Extension complète contrôlée, 1 seconde en haut.

3. Fentes marchées

Haltères · 3 × 10 / jambe

Torse droit, genou avant au-dessus du pied, pas trop long.

4. Hip thrust

Machine / barre · 3 × 10–12

Pousse avec les talons, serre les fessiers en haut 1 s.

5. Mollets debout

Calf raise machine · 4 × 12–20

Amplitude complète, pause en haut, descente lente.

4. Samedi — Upper B (Pull)

Dos · Biceps · Épaules postérieures

Jour 3

1. Lat pulldown (tirage vertical)

Machine tirage · 4 × 8–12

Tire vers le haut de la poitrine, coudes vers le bas/arrière, poitrine haute.

2. Seated row (row assis)

Machine row · 4 × 8–12

Tire vers le nombril, serres les omoplates, pas d’à-coups.

3. Face pulls

Poulie + corde · 3 × 12–15

Tire vers le visage, rotation externe des épaules en fin de mouvement.

4. Curl biceps

Haltères ou machine · 3 × 10–12

Coudes fixes, descente contrôlée 2–3 secondes.

5. Dimanche — Lower B (Posterior)

Ischios · Fessiers · Mollets

Jour 4

1. Romanian deadlift (RDL)

Barre ou haltères · 4 × 8–10

Hinge hanches, dos plat, barre près des jambes, étire les ischios.

2. Leg curl (ischio machine)

Machine curl · 3 × 10–15

Contracte en haut, redescends sans lâcher le poids.

3. Hip thrust

Machine / barre · 3 × 10–12

Même mouvement que jeudi, charge un peu plus lourde si possible.

4. Leg press (pieds hauts)

Presse · 3 × 10–12

Pieds plus hauts sur la plateforme pour cibler fessiers/ischios.

5. Mollets + finition cardio

Calf 4 × 12–20 · puis 10–15 min marche inclinée

Finis par une marche rapide inclinée pour brûler un peu plus sans tout casser.

6. Nutrition (profil femme — perte 0,5–0,75 kg/sem)

1 700–1 950kcal / jour

145–165 gProtéines

140–190 gGlucides

50–65 gLipides

Eau : 2,5–3 L / jour. Si le poids ne bouge pas en 2 semaines → −150 kcal (plancher ~1 650). Si tu perds plus de 1 kg / semaine → +150–200 kcal. Les séances restent les mêmes (Upper/Lower) : hip thrust, fentes et RDL prioritaires.

Journée type (~1 850 kcal)

Repas	Exemple concret	≈ kcal
Petit-déjeuner	2 œufs + 2 blancs + 50 g flocons d’avoine + 1 fruit + 150 g yaourt grec	480
Déjeuner	150 g poulet + 60 g riz (poids cru) cuit + légumes + 1 c.à.c huile d’olive	520
Collation	200 g fromage blanc 0% + 1 fruit ou 1 scoop whey	250
Dîner	150 g poisson/viande maigre + 200 g pomme de terre/patate douce + salade	600

Liste courses utiles

Protéines

Poulet, dinde, thon, œufs, yaourt grec, fromage blanc, whey, poisson, boeuf 5%, lentilles

Glucides

Riz, pâtes, avoine, pain complet, patate douce, fruits, quinoa

Lipides

Huile d’olive, avocat, amandes, beurre de cacahuète (mesuré), saumon 2×/semaine

7. Suivi (rapport simple)

Quoi	Quand	Objectif
Poids	1× / semaine, à jeun, même jour	−0,5 à −0,75 kg / sem (max ~1 kg)
Tour de taille	Toutes les 2 semaines	Baisse progressive
Photos face + profil	Toutes les 2 semaines	Même lumière / miroir
Charges en salle	Chaque séance (note sur téléphone)	Progression lente
Sommeil	Chaque nuit	7–8 h

Mini carnet à noter après chaque séance : date · séance (Upper A / Lower A / …) · exercices + charge + reps · énergie (1–5) · sommeil de la veille.